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蛋白質對于健康和運動來講,你應該要了解的知識

大家好,

我是蛋白質君

蛋白質對于健康和運動來講,你應該要了解的知識

首先來跟大家介紹一下自己。

我就是傳說中

被稱為“生命的物質基礎”

人體必備營養成分。

沒錯,

對你如此重要的我感覺自己萌萌噠!

我是人體一切細胞、組織的重要成分,是構成細胞的基本有機物,是生命活動的主要承擔者。我的基本組成單位是氨基酸,它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯系在一起的物質。

通常情況下,人體質量約18%是蛋白質,在人體中含量僅次于水。

所以說,“沒有蛋白質就沒有生命”這句話真是一點都不過分。

那么,我來自哪里呢?

食物中蛋白質主要有兩種來源,植物蛋白和動物蛋白。

植物蛋白主要存在于豆類、小麥和大米等食物中,其中大豆的蛋白質含量可達40%。

動物蛋白主要來自于肉類、蛋類和奶制品中。

我知道萊動的粉絲們都是熱愛運動健身、想要增肌減脂的人,那么作為肌肉細胞的主要成分——蛋白質的合理攝入對健身者來說就十分重要啦!

健身中的寶寶,

如何科學合理地補充蛋白質呢?

一般來說,

你會面臨以下幾個問題。

問題一:動物蛋白還是植物蛋白?

科學研究表明,非運動人群在補充蛋白質時,植物蛋白和動物蛋白的攝入量應各占一半;而經常運動健身的人,應以動物蛋白為主。這是為什么呢?

簡單來說,動物蛋白成分與人體氨基酸組成相近,因而利用率更高,所以運動健身首選動物蛋白。此外大豆蛋白也是補充優質蛋白質的佳選,素食主義者或是仍是對動物脂肪含量隱隱擔憂的朋友可以用它來補充。

問題二:雞肉、牛肉、雞蛋哪個更適合?

雞肉、牛肉、雞蛋,這幾種是比較常見的動物蛋白的食物來源。那么這幾種食物各有何特點呢?

雞肉肉質嫩,蛋白質含量高,屬于高蛋白、低脂肪的食品。與牛肉、豬肉相比,雞肉中維生素A和鉀硫酸氨基酸的含量都更加豐富,因此雞肉是其中適應人群最廣泛的。

牛肉的氨基酸組成比最接近人體的需要,且牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,它對增長肌肉、增強力量特別有效。因此牛肉更加適合有快速增肌需求的人群。

雞蛋中含有最優質的蛋白質,對人體而言,其蛋白質的品質僅次于母乳。因此很多健美運動員都把雞蛋作為重要的攝取蛋白質的來源。但是蛋黃中含有大量的膽固醇,攝入過多會對健康造成一定的影響,且蛋黃中脂肪含量很高,因此應注意控制蛋黃的攝入量。

所以,不建議通過單一的食品補充蛋白質,合理搭配才更加科學。

問題三:如何計算每天蛋白質的需求量?

解決了吃什么,下面是吃多少的問題。

一天中蛋白質攝入量和你的職業、身高、體重、性別有關。

◆日常生活工作中,建議蛋白質攝入量每公斤體重0.8克~1.2克

◆高強度運動或體力勞動時,建議蛋白質攝入量公斤體重1.2克~1.8克

◆飲食中素食比例越大,需要的蛋白質越多;

◆避免過量攝入蛋白質帶來的風險,總體來說攝入量低于每公斤體重2克是比較安全的。

實際中還要考慮年齡、是否懷孕以及身體健康狀況等,以上數據僅供參考。

由此可以計算,一個70公斤的普通人,為了滿足日常需求,每天需要攝入蛋白質56克~84克。

運動員通常飲食質量較高,基本都能保證優質蛋白質來源。像林書豪(91公斤)這樣的職業籃球運動員,每天的蛋白質攝入量達到了每公斤體重2克,超過了體力勞動者,可見籃球職業聯賽有多辛苦。

每天那么多蛋白質,

豪豪心里苦,但豪豪不說。

問題四:每天吃多少食物才能滿足身體對蛋白質的需求?

根據2016最新版《中國居民膳食指南》的標準來算,日常需求需攝入蛋白質56克~84克。

那你需要每天吃250-400克谷類食物;40-75克魚蝦水產、40-75克畜禽肉;40-50克蛋類;牛奶及奶制品300克;大豆制品25-35克。(其中豆制品的蛋白質含量最高)

簡而言之就是:男人每天吃6兩主食/女人每天5兩主食、2-3兩豬肉或牛肉,1個雞蛋,1瓶牛奶/酸奶,2-3兩豆制品,就能滿足身體對蛋白質的需求。當然,每個人的情況都不同,視情況而定。

但在實際生活中很少有人這樣精打細算去吃,小編推薦等量替換的方法換著花樣吃,比如豆制品,今天喝豆漿,明天吃豆腐干,或者分配到同一天。肉類和豆制品也可以等量替換。

問題五:不同運動人群該如何補充蛋白質?

減脂和增肌都需要補充蛋白質。

減脂期建議健身房訓練前半個小時補充蛋白質,防止肌肉分解。運動結束后一個小時攝入30克左右的動物蛋白(如雞胸肉)和適量碳水化合物即可,這樣基本上不會分解原本的肌肉含量。

增肌期補充蛋白質的時機也很重要,在進行運動結束的30~90分鐘里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳,以易吸收的蛋白質食物為主,比如雞蛋白這些,當然要吃大量碳水化合物補充體力,比如米飯之類。

蛋白質對于健康和運動來講,你應該要了解的知識

來源:今日頭條

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